[BẬT MÍ ] Tư thế ngồi làm việc chuẩn dành cho dân văn phòng

Ngồi làm việc chuẩn khoa học dành cho dân văn phòng

Thời gian làm việc 8 giờ/ngày, tác động rất lớn lên cột sống của dân văn phòng. Vì vậy, tư thế ngồi làm việc đúng rất quan trong. Tác hại của việc ngồi sai tư thế khi làm việc có thể ví như tác hại của việc hút thuốc lá. Và khi bạn ngồi làm việc, hay ngồi học đúng chuẩn sẽ mang lại cho bạn tinh thần làm việc thoải mái, tăng hiệu quả làm việc lên gấp nhiều lần.
Bạn cũng đâu muốn cốt sống của mình bị xiêu vẹo! Vì vậy, hãy cùng ghế Văn Minh khám phá 5 tư thế ngồi làm việc thật chuẩn này nhé

Ngồi làm việc trong thời gian dài là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau lưng của dân văn phòng. Nguyên nhân chính đằng sau điều này là ở cách ngồi. Hoặc nói chung là cách ngồi một chỗ không cử động. Việc này sẽ gây rất nhiều áp lực lên phần lưng dưới, vai, cánh tay, và chân. Và đặc biệt là áp lực rất lớn lên cơ lưng và cột sống.

Khi ngồi làm việc hay ngồi học tập trên một chiếc ghế máy tính, khuynh hướng tự nhiên của hầu hết mọi người là ngồi trượt xuống, hoặc ngồi sụt xuống ghế. Tư thế này có thể làm căng dây chằng sống lưng, căng đĩa đệm, và các cấu trúc xung quanh cột sống. Theo thời gian, ngồi không đúng tư thế có thể làm hỏng cấu trúc cột sống, góp phần làm trầm trọng hơn cơn đau đó.

bệnh đau lưng dân văn phòng

1. Hướng dẫn thiết lập ghế văn phòng ngồi làm việc đúng tư thế

Ghế văn phòng thông minh là một công cụ mà khi sử dụng đúng cách, có thể giúp tối đa hóa khả năng hỗ trợ lưng và duy trì tư thế tốt khi ngồi làm việc. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là sở hữu một chiếc ghế văn phòng Ergonomic là không đủ. Bạn cần phải biết điều chỉnh ghế máy tính đến tỉ lệ vóc dáng cơ thể cá nhân. Để cải thiện sự thoải mái và làm giảm sự trầm trọng thêm cho cột sống.

Cách thiết lập ghế văn phòng ngồi học đúng tư thế

Bước đầu tiên trong việc thiết lập một ghế làm việc, là thiết lập chiều cao mong muốn. Chiều cao của bàn làm việc và máy tính làm việc. Yếu tố chiều cao này được quyết định chủ yếu bởi chiều cao của người sử dụng ghế văn phòng. Chiều cao của bàn làm việc sẽ thay đổi, đòi hỏi nhiều vị trí của ghế làm việc khác nhau.

Một khi bàn làm việc đã được thiết lập chuẩn. Nhân viên văn phòng có thể điều chỉnh ghế văn phòng theo tỷ lệ thể chất (physical proportions) của cá nhân mỗi người.
Dưới đây là danh sách các yếu tố quan trọng mà bạn có thể thiết lập ghế văn phòng. Giúp cho khu vực làm việc của bạn thoải mái nhất, ít gây ra áp lực lên cột sống nhất.

a. Điều chỉnh khuỷa tay

Đầu tiên, bạn hãy kéo ghế văn phòng càng gần bàn làm việc càng tốt. Tiếp đến, hãy để phần cánh tay dọc xuống, song song với cột sống của bạn. Giữ bàn tay của bạn trên bề mặt làm việc (VD: đặt tay lên bàn phím, chuột máy tính…).
Bước tiếp theo, xem xét khuỷa tay của bạn đã vuông góc 90 độ số với mặt bàn chưa? Nếu chưa vuông góc, hãy điều chỉnh ghế văn phòng lên hoặc xuống cho phù hợp.

b. Kiểm tra phần đùi của bạn

Bạn hãy dùng ngón tay của mình, đặt dưới phần đùi, sau đó trượt nhẹ trong khoảng không gian giữa đùi và phần mép ghế văn phòng. Nếu bạn có thể trượt nhẹ nhàng có nghĩa là khoảng cách giữa đùi và ghế là thích hợp. Trong trường hợp, khoảng cách đó quá chật, ngón tay bạn không thể di chuyển được. Bạn có thể giải quyết bằng cách gác một chiếc ghế nhựa nhỏ dưới bàn chân. Việc này, nhằm nâng chiều cao phần chân lên.

Trường hợp, bạn có ngoại hình quá khổ, chân bạn quá dài. Bạn buột phải nâng cao chiều cao của bàn làm việc, để có thể tăng chiều cao của ghế văn phòng. Thường thì chiều cao bàn làm việc chuẩn tại Việt Nam là 750 mm tính từ mặt đất đến mặt bàn.

c. Đo khoảng cách giữa bắp chân và ghế văn phòng

Dùng nắm đấm của bạn đặt vào khoảng cách giữa bắp chân và ghế làm việc. Nếu khoảng trống đủ rộng cho nắm đấm thì độ sâu ghế phù hợp với bạn. Trường hợp bạn không thể để lọt nắm đấm vào khoảng cách này. Bạn có thể khắc phụ bằng cách lót thêm miếng gối tựa lưng văn phòng vào phần lưng của bạn. Việc này sẽ đẩy cơ thể của bạn về phía trước.

Nếu không thể khắc phục được, chứng tỏ ghế máy tính đó có độ sâu không phù hợp với bạn. Bạn hãy đổi chiếc ghế làm việc khác.

d. Hỗ trợ phần lưng dưới

Việc hỗ trợ phần lưng dưới của ghế giúp bạn ngồi lâu nhưng tránh được khuynh hướng trượt xuống. Nguyên nhân chính dẫn đến việc làm căng dây chằng sống lưng và đĩa đệm. Một số ghế văn phòng có khả năng điều chỉnh phần lưng dưới đẩy về phía trước để đỡ trọn phần thắt lưng người ngồi.

 

Trường hợp một số ghế không hỗ trợ. Bạn hãy dùng một các gối lưng văn phòng, hoặc một chiếc khăn quấn lại thành cái gối đặt đằng sau thắt lưng.

e. Dựa vào tầm nhìn của mắt lên màn hình máy tính

Hãy nhắm đôi mắt lại, trong khi vẫn ngồi trên ghế làm việc. Tiếp theo, từ từ mở mắt ra, khi mặt bạn vẫn hướng về phía trước. Tầm nhìn của bạn phải đặt vào chính giữa màn hình máy tính là đúng chuẩn. Nếu như màn hình máy tính cao hoặc thấp hơn tầm nhìn của bạn. Điều này sẽ gây áp lực cho cổ của bạn khi phải ngước lên hoặc ngước xuống.

Thông thường tầm nhìn của mắt sẽ cao hơn màn hình máy tính khoảng 10 – 12 độ.

f. Điều chỉnh tay vịn của ghế

Điều chỉnh tay vịn của ghế văn phòng để nó chỉ hơi nâng cánh tay của bạn ở vai. Sử dụng tay ghế rất quan trọng để giảm thiểu căng thẳng nơi cột sống và vai của bạn. Và nó cũng hạn chế phần nào khuynh hướng trượt xuống tự nhiên khi ngồi lâu.

2. Tư thế ngồi làm việc trên máy tính

Dù bạn đang dùng một chiếc desktop để bàn, laptop hay một chiếc ipad. Bạn cũng cần điều chỉnh tư thế phù hợp để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn khi sử dụng chúng liên tục ngày này qua tháng nọ. Những điểm mà bạn cần để ý là:

  • Bạn phải luôn giữ cho cột sống, và cơ thể luôn nghiêng nhẹ về đắng trước. Vai đặt ngay ngắn, thả lỏng nhất có thể. Lưng người tựa nhẹ vào ghế, sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn, và không lo tê lưng.
  • Vị trí đầu ở trung tâm, cân bằng với cột sống.
  • Đặt nhẹ khuỷa tay và hơi thấp chút so với cánh tay.
  • Phần hông tựa nhẹ về sau ghế.
  • Tránh ngồi bắt chéo chân, có thể sẽ giảm lượng máu lưu thông. Vì vậy, dẫn đến việc gây tê một số dây thần kinh, và mô cơ.

Tư thế ngồi chuẩn khoa học

Tư thế ngồi khi làm việc chuẩn khoa học

3. Giữ cổ tay thẳng, ngang tầm với bàn đánh máy

Bạn có biết uốn cong hay bẻ cong cổ tay khi đánh máy có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay – dây thần kinh bị chèn ép?

Vì vậy, ghế Văn Minh khuyên bạn hãy đặt bàn phím ở vị trí tay duỗi thẳng và dễ với tới. Việc này giúp cho việc đánh chữ thuận tiện hơn.

Luôn để bàn tay của bạn ngang bằng hoặc thấp hơn khuỷu tay, cổ tay và khuỷu tay.

Ngoài ra, bạn có thể trang vị tấm lót mỏng, kê tay trong trường hợp phải sử dụng chuột và bàn phím trong nhiều giờ.

Tấm kê tay bàn phím

Tấm kê tay bàn phím

4. Điều chỉnh ghế ngồi học phù hợp chiều cao

Bạn biết đấy, mỗi chúng ta đều có một độ dài lưng khác nhau. Do đó, không thể có chiếc ghế làm việc nào phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy, khi ngồi lên bàn làm việc, việc đầu tiên của dân văn phòng là phải biết điều chỉnh chiều cao ghế ngồi. Chiều cao ghế phải được điều chỉnh sao cho phù hợp với bàn làm việc.

Vậy chiều cao như thế nào gọi là “chuẩn”?

Bạn chỉ cần điều chỉnh sao cho mặt bàn và khuỷu tay gần vuông góc với nhau. Đấy là chuẩn nhất! Không tin bạn cứ thử xem nhé. Bạn có thấy sau khi điều chỉnh, tay bạn đánh máy dễ dàng hơn không nào?

Bên cạnh đó, bạn cũng phải lưu ý đến chân của mình, phải được đặt thoải mái trên sàn nhà. Không gây cảm giác chông chênh, mất thăng bằng.

Ghế Văn Minh cung cấp các loại ghế làm việc, phù hợp với đại đa số người Việt Nam. Vì vậy, bạn cứ yên tâm nhé.

ghe-van-phong-cac-loai

Ghế văn phòng các loại

5. Sử dụng một chiếc gối hoặc đệm hỗ trợ thắt lưng

Ghế văn phòng thường được sản xuất kèm phần tựa lưng, nhằm mang lại sự thoải mái ở lưng khi ngồi vào.

Nhưng, bạn biết đấy, mỗi người sẽ có một form thể hình khác nhau. Do đó, chưa chắc chiếc ghế bạn đang ngồi phù hợp hoàn toàn với lưng của bạn.

Cũng bởi lý do đó, ghế Văn Minh đề xuất bạn nên mua thêm một chiếc đệm, hoặc gối. Phụ kiện này giúp hỗ trợ rất tốt cho phần lưng dưới, và cột sống của bạn đấy.

Gối tựa lưng văn phòng

Gối tựa lưng văn phòng

6. Bước ra khỏi ghế làm việc, và tập thể dục

Trên đó, tôi đã hướng dẫn cách bạn thiết lập (set up) một nơi làm việc (work-space) đúng khoa học. Tuy nhiên, bất kể ghế ngồi ở văn phòng thoải mái như thế nào, tư thế ngồi lâu kéo dài đều không tốt cho lưng và gây chấn thương các vùng cơ.

Để tránh giữ lại một vị trí trong một thời gian dài. Bạn hãy nhớ đứng dậy, giãn cơ và đi bộ ít nhất một hoặc hai phút mỗi nửa giờ. Hoặc đơn giản là đi bộ đến bình nước uống, hoặc đi vệ sinh sẽ giúp đỡ bạn rất nhiều.

BÀI TẬP ĐI BỘ CẦU THANG CHO DÂN VĂN PHÒNG

Bài tập đi bộ giúp giảm mỡ bụng

Đi bộ 20 phút sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn, thúc đẩy việc trao đổi chất. Và đem lại các chất dinh dưỡng quan trọng cho tất cả các cấu trúc cột sống, và tế bào cơ thể

Nói chung, di chuyển và kéo dài đều đặn trong suốt thời gian làm việc sẽ giúp thư giãn cho khớp, dây chằng, và cơ bắp. Từ đó, thúc đẩy cảm giác thoải mái, thư giãn và khả năng tập trung cao trong công việc.

a. Giải lao với các bài tập trên ghế văn phòng

Bạn biết không? Dù cho chiếc ghế văn phòng có tốt đến mấy, ngồi làm việc hoặc học tập lâu vẫn sẽ hại cho sức khỏe. Ghế Văn Minh khuyên bạn nên giải lao khoảng từ 1-2 tiếng làm việc liên tục. Việc này, giúp đôi mắt, và cột sống của bạn được thư giãn.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bạn tập thể dục trên ghế. Những bài tập này rất đơn giản, phù hợp cho dân văn phòng. Việc này, giúp cho cột sống của bạn khỏe mạnh. Và còn giúp tăng hiệu quả làm việc của bạn lên gấp mấy lần đấy.

Hãy xem video này, đây là một số bài tập trên ghế văn phòng rất hữu ích.

7. Các lựa chọn thay thế cho ghế văn phòng truyền thống

Trong khi các bài báo nói về ghế văn phòng truyền thống. Một số dân văn phòng lại thích các loại ghế “active” hơn (giúp tăng khả năng di chuyển), hoặc ghế có thiết kế công thái học Ergonomic. Điển hình có thể kể đến như: Swedish kneeling chair, hoặc ghế dây thun sức khỏe

ghế-văn-phòng-hiện-đại-Kneeling-Chair

ghế-văn-phòng-hiện-đại-Kneeling-Chair

Trong khi một chiếc ghế văn phòng truyền thống được thiết kế để cung cấp sự hỗ trợ đầy đủ. Những lựa chọn này giúp thúc đẩy tư thế tốt mà không cần phải hỗ trợ lưng. Người ngồi cũng cần sử dụng nhiều hơn các cơ của mình. Nếu bạn bị đau lưng hoặc các vấn đề về sức khoẻ khác, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng một trong những loại ghế này. Chính những việc này giúp bạn có thể tập thể dục ngay khi đang ngồi làm việc.

Bạn cần biết, không có loại ghế văn phòng nào phù hợp nhất cho mọi người. Và mọi người nên xác định khả năng của mình về sự thoải mái trong khi làm theo những hướng dẫn trên. Để thúc đẩy tư thế tốt và hỗ trợ lưng khi đang ngồi trong ghế văn phòng.

8. Lợi ích phòng chống bệnh văn phòng, bằng việc ngồi đúng tư thế khi làm việc

Bạn biết đấy, dù một chiếc ghế làm việc có tốt như thế nào đi chăng nữa. Thời gian ngồi quá lâu cũng sẽ khiến bạn mắc phải rất nhiều bệnh tất. Một số chuyên gia ví việc ngồi lâu mang lại tác hại không khác gì khi bạn hút thuốc lá liên tục trong thời gian dài. Tuy nhiên, với việc ngồi đúng tư thế sẽ góp phần giảm thiểu phần nào tác hại đó.

a. Phòng chống bệnh đau lưng

Để phòng chống bệnh đau lưng, cách tốt nhất là bạn phải ngồi đúng tư thế khi làm việc. Một số bí quyết về cách thiết lập ghế văn phòng mà tôi đã trình bày bên trên sẽ giúp ích cho bạn khá nhiều đấy. Những yếu tố mà bạn cần quan tâm để có một tư thế ngồi tốt: ghế ngồi, vị trí màn hình màn tính, bàn phím…

  • Điều tiên quyết là bạn nên chọn chiếc ghế làm việc có thể thay đổi độ cao ngồi để có thể tùy biến chù hợp với thể chất bản thân mình. Hoặc nếu bạn chọn ghế chân quỳ, độ cao cố định, thì bạn phải chọn những hãng sản xuất sao cho có kích thước ghế làm việc thật chuẩn xác. Thường thì độ cao từ mặt đất tính đến nệm ngồi khoảng 450 mm là chuẩn. Bạn cũng nên chọn những chiếc ghế văn phòng có gác chân, sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối khi ngồi lâu. Dạng ghế làm việc được thiết kế Ergonomic sẽ rất hợp lý trong việc chọn lựa.

Ghế văn phòng VM 113

  • Thứ hai, hãy chú ý điều chỉnh ghế làm việc sao cho khoảng cách từ mắt người ngồi đến màn hình máy tính thật hợp lý. Khoảng cách này phải từ 45 – 70 cm là chuẩn khoa học.
  • Thứ ba, đặt chân lên sàn nhà sao cho thoải mái nhất. Tránh điều chỉnh ghế văn phòng quá cao, gây hỏng chân, sẽ không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể lót thêm gác chân phía dưới sàn nhà.

b. Phòng chống hội chứng đau cổ tay

Nếu bạn là dân văn phòng, đã làm việc lâu năm, thì 50% bạn có thể mắc hội chứng đâu ống cổ tay. Một bệnh khá phổ biến cho dân văn phòng. Triệu chứng của bệnh này là: cảm giác tê đầu ngón trỏ, ngón cái như có kiến bò trên đầu ngón tay, trừ ngón áp út. Bệnh càng nặng hơn khi người làm việc có cảm giác đau như kim chích vào đầu ngón tay. Như có cảm giác ngón tay mình bị teo nhỏ lại. Thường thì phụ nữ dễ mắc bệnh này hơn đàn ông.

Cách phòng chống bệnh này tốt nhất hãy đến gặp bác sĩ khoa xương khớp. Đồng thời hạn chế lại thời gian ngồi trước máy tính. Vì chủ yếu triệu chứng này tăng lên khi người ngồi liên tục sử dụng bàn phím.

c. Một số bệnh văn phòng khác 

Ngoài ra, khi ngồi lâu dân văn phòng còn rất nhiều bệnh phát sinh như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Báo Vietnamnet đã có bài viết khuyến cáo cho dân văn phòng hạn chế ngồi lâu khi làm việc. Thời gian ngồi cố gắng giảm xuống khoảng 3h/ngày. Nếu tính chất công việc bắt buộc, dân văn phòng nên cách khoảng 1/2 tiếng đứng dậy đi uống nước hoặc đi vệ sinh. 

Bạn có thể tham khảo bài viết tại đây: http://vietnamnet.vn/vn/suc-khoe/suc-khoe-24h/ngoi-lau-beo-bung-dan-van-phong-de-mac-benh-gi-382391.html

Bài viết liên quan:

=======================================================================

Mọi thông tin chi tiết vui lòng liên hệ:

ĐT: 0272.375.9677 – 0272.375.9678

Email: showroom1.ghevanminh@gmail.com

Messenger: https://m.me/ghevanminh

Website: https://ghevanminh.vn

DMCA.com Protection Status

Bình luận